How Much Daily Exercise For Healthy Heart: दुनियाभर में 29 सितंबर को वर्ल्ड हार्ट डे मनाया जाता है. इस दिन लोगों को दिल की सेहत और हार्ट से जुड़ी बीमारियों से बचाव के तरीकों के बारे में जागरूक किया जाता है. दिल को स्वस्थ रखने के लिए खान-पान के साथ-साथ शारीरिक गतिविधि भी बेहद जरूरी है. लेकिन सवाल यह है कि आखिर रोज कितनी एक्सरसाइज करनी चाहिए? क्या सिर्फ जिम में 30-45 मिनट व्यायाम करना काफी है या दिनभर सक्रिय रहना भी उतना ही जरूरी है?
एक्सपर्ट के मुताबिक, एक स्वस्थ वयस्क को सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक एक्सरसाइज करनी चाहिए. इसका मतलब है कि रोज करीब 20-30 मिनट की शारीरिक गतिविधि से शुरुआत की जा सकती है. अगर एक्सरसाइज की तीव्रता ज्यादा है, तो सप्ताह में कम से कम 75 मिनट की तेज एरोबिक गतिविधि भी पर्याप्त मानी जाती है. इसके अलावा सप्ताह में कम से कम दो दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाली एक्सरसाइज भी करनी चाहिए.
सिर्फ एक्सरसाइज नहीं, दिनभर सक्रिय रहना भी जरूरी
हार्ट रोग एक्सपर्ट माइकल जोसेफ ब्लाहा के मुताबिक, सिर्फ कुछ समय एक्सरसाइज करने से बात पूरी नहीं होती. दिनभर शरीर को सक्रिय रखना भी जरूरी है. अगर कोई व्यक्ति पूरे दिन बैठा रहता है और सिर्फ 45 मिनट एक्सरसाइज करता है, तो लंबे समय तक बैठे रहने के नुकसान पूरी तरह खत्म नहीं होते. एक्सरसाइज और शारीरिक गतिविधि दोनों अलग चीजें हैं. एक्सरसाइज का मतलब ऐसी गतिविधि से है जिसे आप जानबूझकर अपनी हृदय गति बढ़ाने, मांसपेशियों को मजबूत करने या शरीर का लचीलापन बेहतर करने के लिए करते हैं. वहीं शारीरिक गतिविधि का मतलब पूरे दिन शरीर को ज्यादा से ज्यादा चलाते रहना है.
हर घंटे कुछ मिनट जरूर चलें
अगर आपका काम ऐसा है जिसमें आपको लंबे समय तक कुर्सी पर बैठना पड़ता है, तो हर घंटे कुछ मिनट के लिए उठकर चलना फायदेमंद हो सकता है. कमरे में टहलना, सीढ़ियां चढ़ना, पानी लेने के लिए उठना या थोड़ी देर शरीर को खींचना भी आपकी रोजाना की शारीरिक गतिविधि बढ़ा सकता है. डॉ. माइकल ब्लाहा के मुताबिक, दिनभर लगातार बैठे रहने की आदत दिल की सेहत के लिए अच्छी नहीं है. इसलिए रोज एक्सरसाइज करने के साथ-साथ बैठने का समय कम करना भी जरूरी है.
सप्ताह में कितनी एक्सरसाइज करें?
स्वस्थ वयस्कों के लिए सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि का लक्ष्य रखा जा सकता है. इसे एक साथ करने की जरूरत नहीं है. आप इसे पूरे सप्ताह छोटे-छोटे हिस्सों में बांट सकते हैं. उदाहरण के लिए, तेज गति से 30 मिनट की वॉक सप्ताह में पांच दिन की जा सकती है. अगर अभी आप बिल्कुल एक्सरसाइज नहीं करते हैं, तो शुरुआत में 5-10 मिनट की वॉक से शुरुआत करना भी ठीक है. धीरे-धीरे समय और एक्सरसाइज की तीव्रता बढ़ाई जा सकती है.
मध्यम तीव्रता वाली गतिविधियों में तेज चलना, डांस करना, बागवानी, पानी में की जाने वाली एरोबिक एक्सरसाइज, डबल्स टेनिस और सामान्य गति से साइकिल चलाना शामिल हो सकता है. वहीं दौड़ना, तेज तैराकी, रस्सी कूदना, चढ़ाई वाली जगह पर पैदल चलना और तेज साइकिल चलाना ज्यादा तीव्रता वाली गतिविधियों में आती हैं.
10 हजार कदम का लक्ष्य कितना जरूरी?
रोज 10 हजार कदम चलने का लक्ष्य काफी लोकप्रिय है. हालांकि, इन कदमों को एक ही समय में पूरा करना जरूरी नहीं है. दिनभर थोड़े-थोड़े कदम चलते रहना ज्यादा व्यावहारिक तरीका हो सकता है. अगर आप ऑफिस में काम करते हैं, तो लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करना, छोटी दूरी के लिए पैदल जाना या फोन पर बात करते समय चलते रहना आपकी रोजाना की शारीरिक गतिविधि बढ़ाने के आसान तरीके हो सकते हैं.
एक्सरसाइज से दिल को क्या फायदा मिलता है?
नियमित शारीरिक गतिविधि दिल की सेहत के लिए कई तरह से फायदेमंद हो सकती है. इससे हार्ट रोग, स्ट्रोक, टाइप-2 डायबिटीज और हाई ब्लड प्रेशर जैसी समस्याओं का खतरा कम करने में मदद मिल सकती है. इसके अलावा नियमित गतिविधि नींद, मूड, शरीर के वजन और संपूर्ण फिटनेस के लिए भी फायदेमंद मानी जाती है. खास बात यह है कि एक्सरसाइज का फायदा सिर्फ उन लोगों को नहीं मिलता जिनका वजन ज्यादा है. सामान्य वजन वाले लोगों के लिए भी नियमित एक्सरसाइज और पूरे दिन सक्रिय रहना जरूरी है. शरीर का वजन सामान्य होने के बावजूद किसी व्यक्ति को हाई ब्लड प्रेशर, हाई कोलेस्ट्रॉल या ब्लड शुगर जैसी समस्याएं हो सकती हैं.
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शुरुआत कर रहे हैं तो धीरे-धीरे बढ़ाएं
अगर आपने लंबे समय से एक्सरसाइज नहीं की है, तो शुरुआत में ही ज्यादा मेहनत करने की जरूरत नहीं है. रोज कुछ मिनट पैदल चलने से शुरुआत करें और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं. थोड़ी-सी शारीरिक गतिविधि भी बिल्कुल सक्रिय न रहने से बेहतर है. वर्ल्ड हार्ट डे पर दिल की सेहत का ध्यान रखने के लिए सबसे जरूरी बात यही है कि एक्सरसाइज को सिर्फ जिम या व्यायाम तक सीमित न रखें. रोज थोड़ा ज्यादा चलें, लंबे समय तक लगातार बैठने से बचें और अपनी क्षमता के अनुसार नियमित शारीरिक गतिविधि को दिनचर्या का हिस्सा बनाएं.
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