Is 10000 Steps A Day Necessary For Health: फिट रहने के लिए रोजाना 10,000 कदम चलने की सलाह अक्सर दी जाती है. कई लोग सुबह से ही अपने फोन या स्मार्टवॉच पर कदम गिनना शुरू कर देते हैं और दिन खत्म होने तक इस आंकड़े को पूरा करने की कोशिश करते हैं. लेकिन क्या 10,000 कदम पूरे नहीं होने पर आपकी सेहत को पूरा फायदा नहीं मिलेगा? ऐसा बिल्कुल नहीं है. आपकी उम्र, फिटनेस और शारीरिक क्षमता के अनुसार कम कदम चलकर भी सेहत को फायदा मिल सकता है. दरअसल, हर व्यक्ति के लिए कदमों की एक जैसी संख्या तय नहीं की जा सकती. ऐसे में यह समझना जरूरी है कि अलग-अलग उम्र में रोजाना कितने कदम चलना सही हो सकता है.
10,000 कदम चलना क्यों जरूरी नहीं?
10,000 कदम चलने का लक्ष्य काफी लोकप्रिय है, लेकिन इसे हर उम्र के व्यक्ति के लिए जरूरी नहीं माना जा सकता. रिसर्च में सामने आया है कि 10,000 से कम कदम चलने पर भी सेहत को फायदा मिल सकता है. खासकर बुजुर्गों के मामले में कम कदम चलने से भी सकारात्मक असर देखा गया है. एक स्टडी में बुजुर्ग महिलाओं के बीच रोजाना करीब 4,400 कदम चलने पर लगभग 2,700 कदम चलने वालों की तुलना में मृत्यु का जोखिम कम पाया गया. इस स्टडी में करीब 7,500 कदम के बाद फायदे का स्तर स्थिर होता दिखाई दिया.
वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गनाइजेशन क्या कहता है?
वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गनाइजेशन यानी WHO ने अलग-अलग उम्र के लोगों के लिए रोजाना कदमों की कोई निश्चित संख्या तय नहीं की है. इसके बजाय संगठन ने शारीरिक गतिविधि को लेकर दिशानिर्देश दिए हैं.
इसके मुताबिक, 5 से 17 साल के बच्चों और किशोरों को रोजाना कम से कम 60 मिनट मध्यम से तेज शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए. वहीं, वयस्कों के लिए हर सप्ताह 150 से 300 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि की सलाह दी गई है. 65 साल से अधिक उम्र के लोगों को चलने के साथ मांसपेशियों की मजबूती और शरीर का संतुलन बनाए रखने वाली गतिविधियां भी करनी चाहिए.
5 से 17 साल: रोजाना 60 मिनट रहें एक्टिव
बच्चों और किशोरों के लिए रोजाना 10,000 से 12,000 कदम चलना एक उपयोगी लक्ष्य हो सकता है, लेकिन इसे 60 मिनट की शारीरिक गतिविधि का विकल्प नहीं मानना चाहिए. इस उम्र में दौड़ना, साइकिल चलाना, खेलना और एक्टिव गेम्स में हिस्सा लेना भी जरूरी है. सप्ताह में कम से कम तीन दिन ऐसी गतिविधियां करनी चाहिए, जिनसे मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूती मिले.
18 से 39 साल: 7,000 से 10,000 कदम
इस उम्र के स्वस्थ लोगों के लिए रोजाना 7,000 से 10,000 कदम चलना एक अच्छा लक्ष्य हो सकता है. हालांकि, हर दिन 10,000 कदम पूरे करने का दबाव लेने की जरूरत नहीं है. एक रिसर्च में पाया गया कि रोजाना कम से कम 7,000 कदम चलने वाले लोगों में 7,000 से कम कदम चलने वालों की तुलना में मृत्यु का जोखिम कम था. इस स्टडी में 10,000 से ज्यादा कदम चलने पर अतिरिक्त फायदा नहीं देखा गया. इसके साथ तेज गति से चलना और लंबे समय तक लगातार बैठे रहने से बचना भी जरूरी है.
40 से 59 साल: धीरे-धीरे बढ़ाएं कदम
इस आयु वर्ग के लोग अपनी फिटनेस और सेहत के अनुसार रोजाना 7,000 से 10,000 कदम चलने का लक्ष्य रख सकते हैं. अगर आप अभी रोजाना 3,000 से 4,000 कदम ही चलते हैं, तो अचानक 10,000 कदम पूरे करने की कोशिश न करें. धीरे-धीरे अपनी एक्टिविटी बढ़ाएं. इसके अलावा, सप्ताह में कम से कम दो दिन मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाली एक्सरसाइज भी करें.
60 से 69 साल: 6,000 से 8,000 कदम
60 से 69 साल की उम्र के स्वस्थ लोगों के लिए रोजाना 6,000 से 8,000 कदम चलना एक व्यावहारिक लक्ष्य हो सकता है. JAMA में प्रकाशित रिसर्च के हवाले से एक मेटा-एनालिसिस में पाया गया कि 60 साल से अधिक उम्र के लोगों में कदम बढ़ाने के साथ मृत्यु के जोखिम में कमी का संबंध करीब 6,000 से 8,000 कदम के आसपास आकर स्थिर होने लगा.
इस उम्र में आरामदायक गति से चलना, सही जूते पहनना और धीरे-धीरे कदम बढ़ाना जरूरी है. साथ ही संतुलन और मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाली एक्सरसाइज पर भी ध्यान देना चाहिए.
70 साल से ज्यादा उम्र: क्षमता के अनुसार चलें
70 साल से अधिक उम्र के लोगों के लिए रोजाना कदमों की कोई एक तय संख्या नहीं है. उन्हें अपनी शारीरिक क्षमता के अनुसार चलना चाहिए और धीरे-धीरे एक्टिविटी बढ़ानी चाहिए. एक स्टडी में बुजुर्ग महिलाओं को रोजाना करीब 4,400 कदम चलने पर भी फायदा देखा गया था. इस उम्र में चलने के साथ संतुलन और मांसपेशियों की मजबूती बनाए रखना भी जरूरी है. अगर किसी को चलने-फिरने में परेशानी है या कोई पुरानी बीमारी है, तो अपनी क्षमता और मेडिकल सलाह के अनुसार एक्टिविटी तय करनी चाहिए.
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क्या 10,000 कदम चलना अच्छा लक्ष्य है?
अगर आप आराम से रोजाना 10,000 कदम चल सकते हैं, तो यह एक अच्छा व्यक्तिगत लक्ष्य हो सकता है. लेकिन इसे पूरा न कर पाने का मतलब यह नहीं है कि आपको चलने का फायदा नहीं मिल रहा. JAMA Network Open में प्रकाशित एक स्टडी में पाया गया कि सप्ताह के कुछ दिनों में 8,000 या उससे ज्यादा कदम चलने वाले वयस्कों में उन लोगों की तुलना में मौत का जोखिम कम था, जो किसी भी दिन इस संख्या तक नहीं पहुंचते थे.
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Disclaimer: यह जानकारी रिसर्च स्टडीज और विशेषज्ञों की राय पर आधारित है. इसे मेडिकल सलाह का विकल्प न मानें. किसी भी नई गतिविधि या व्यायाम को अपनाने से पहले अपने डॉक्टर या संबंधित विशेषज्ञ से सलाह जरूर लें.
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